1. Plank
Hemen hemen vücudun ön bölümündeki kasların tamamını sınayan ve güçlendiren bir pozisyon olan plank; aynı zamanda kalçayı da çalıştırıyor ve dengeli bir duruş için bizi hazırlıyor. Karın kası egzersizlerinin en popüleri olan bu duruşta, dirseklerin omuz genişliğinde açılmasına ve vücudun düz bir çizgi halinde olmasına dikkat etmelisiniz. Önce kısa bir süre dayanabiliyor olsanız da bu süre zamanla artacak ve istediğiniz fit görünümün keyfini çıkartacaksınız.
2. Mekik
Denge kasları üzerinde büyük bir etkiye sahip olan egzersiz, postürünüz üzerinde de gelişim sağlamanıza yardımcı olacaktır. Mekik pozisyonu denilince; dizlerinizin kalça genişliğinde açık, başparmaklarınızın kulağın arkasında, dirseklerinizin yana açık ve karnınızın sıkı olması kastedilmektedir. Kalkış anında aldığınız nefesi, başlangıç pozisyonuna geçerken yavaş yavaş verin. Doğru yapılması halinde mekik, karın kası hareketleri arasında en verimli olanlarından biri.
3. Leg Raise
Özellikle alt karın kaslarını çalıştırmak isteyenler için şahane karın kası egzersizlerinden biri olan leg raise, kelime anlamı olarak 'bacak kaldırma' anlamına geliyor. Sırtüstü uzanarak ve sıkı bir karınla bacaklarınızı tavana dik hale getirip ardından başlangıç pozisyonuna dönüyorsunuz. Bu esnada, pelvisin yanında konumlandırdığınız ellerinizden destek alabilirsiniz. Eğer zorlanmıyorsanız 10 tekrar ve 3 set olarak bu egzersizi uygulayabilirsiniz.
4. Flutter Kicks
Flutter kicks, alt karın kaslarını çalıştırırken aynı zamanda büyük bir üst bacak egzersizidir. Hareketin püf noktalarından biri vücudunuzun aktif, sıkı ve düz olması. Sırtüstü uzanarak ellerinizi destek amaçlı olarak pelvisin altında tutun. Yere paralel ve yaklaşık bir karış havada duran bacaklarınızı sırayla bir miktar yükseltip ardından ilk duruşunuza dönün. Kendinizi iyi hissediyorsanız bu hareketi 20 tekrar ve 3 set olarak uygulamanızda fayda var.
5. Swiss Ball Crunch
Mekik hareketleri ve karın egzersizleri arasında belki de en kapsamlı olarak tüm karnı çalıştıran Swiss ball crunch; pilates topu yardımıyla yapılıyor. Kalçanıza kadar olan üst bedeninizle topa uzanın ve dizleriniz sandalye pozisyonunda olsun. Bu konumdayken mekik rutininizi uygulayın. Hareketi 3 set ve 15 tekrar halinde sürdürün.
6. Mountain Climbers
Hem üst bedeninizde hem de karın kaslarınızda sonuçlarını gözlemleyebileceğiniz en etkili karın kası hareketleri arasında gösterilen bu egzersiz; şınav pozisyonuyla başlıyor. Ancak daha sonra -adından da anlaşılacağı üzere- adeta dağa tırmanıyormuş gibi karnınızı içine çekerek, sırayla dizlerinizi göğsünüze yaklaştırıyorsunuz. Ağırlığın ayak parmaklarında ve ellerde olduğu bu hareketi ilk denemenizde 1 dakika sürdürmeye çalışın. Kendinizi iyi hissediyorsanız gün geçtikçe süreyi arttırın.
7. Toe Touch
Her ne kadar karın egzersizleri arasında yer alsa da toe touch, bacakların arkasında yer alan kasların esnemesinde ve hızlanmasında da oldukça etkili! Tavana dik olarak bacaklarınızı uzatırken kollarınızı da aynı şekilde kaldırıyorsunuz ve diz arkasındaki gerilmeyi hissederek sıkı bir karınla ayaklarınıza doğru vücudunuzu kaldırıyorsunuz. Diğerlerine oranla sizi biraz daha zorlayacak bir egzersiz olsa da toe touch'ı doğru nefes denetimiyle ve iradeyle yaparsanız, bedeninizdeki farktan memnun kalacaksınız.
Yorumlar
0 yorum